Sund kropsholdning er når du har ret ryg og når du slapper af i skuldrene og har lang hals.
Hvis man ikke har en sund kropsholdning, kan det påvirke ens humør.
Faktisk tyder et nyt studie på, at personer med mild til moderat depression ved hjælp af en opretstående kropsholdning med rank ryg, afbalancerede skuldre og en lang nakke kan opnå en positiv effekt og blandt andet reducere træthed og dårligt humør.
Hvordan holder man så den sunde kropsholdning?
Der er faktisk en lang række faktorer der kan påvirke din kropsholdning.
Først og fremmest kan det føles hårdt og unaturligt at skulle holde rygge ret, men efter noget tid hvor man minder sig selv om det, når man falder sammen igen, begynder det at føles mere og mere naturligt.
Men hvis du f.eks sidder meget ned på arbejdet eller i hjemmet, kan en forkert eller dårlig kontorstol også påvirke din kropsholdning.
Der findes ergonomiske stole, som er gode til at holde din kropsholdning, men hvis du har et kontorarbejde kan det være en god ide at få en ergoterapeut til at kigge på hvordan du sidder og hvilken stol der så vil passe til dig, for at du kan holde den bedste kropsholdning.
du kan se et udvalg af gode kontorstole til din kropsholdning her.
Træning
Det siger næsten sig selv, en træning hjælper på din kropsholdning. Både cardio og styrketræning kan hjælpe. Det er vigtigt at få trænet ryggen, både i skulderbladene og i lænden for at gøre det mindre hårdt at holde den rette kropsholdning.
Konsekvenser ved dårlig kropsholdning
Det er ikke kun humøret der kan påvirkes af en dårlig kropsholdning, det kan din ryg også. Din lænd får et ekstra pres når du falder sammen i ryggen og du vil derfor over tid, kunne få lændesmerter.
Vi har vist alle sammen prøvet at være i et lokale som ikke har den rette udluftning, og hvor luften bare føles tung og ulækker. Når man befinder sig i sådan et lokale, kan man hurtigt begynde at føle dig dvask og sløv, da man ikke få tilstrækkeligt med frisk ilt ind til hovedet. Det kan især være slemt, hvis det er et lokale for folk træner, og sveder. Den her går derfor ud til alle jer som har ansvaret for et fitness, hvad end det er hjemme eller som virksomhed.
Sørg altid for frisk luft
Har du et fitness rum derhjemme eller er du ejer af et fitness center i byen? Lige meget hvad du har, så er det ens for begge parter at der altid skal være godt udluftet når du har sådan et rum, hvor man selv eller andre udleder varme og sveder. Hvis man ikke sørger for tilstrækkelig med udluftning vil der hurtigt komme til at lufte grimt i rummet, og man få på længere sigt ikke lyst til at være der. Derudover kan der også opstå skader i form af skimmelsvamp eller husstøvmider som kan give allergi. Så både for din egen, men også andres skyld, så sørg for at få luftet ud flere gange om dagen, så der kommer godt med ilt ind.
Slip for at tænke over det
Ved du med dig selv at du ikke for gjort det tilstrækkeligt, bør du naturligvis automatisér det, og få installeret et ventilationssystem. Et ventilationssystem kan holde ilt, fugtighed og temperatur på et passende niveau, og kan sågar fjerne 60 % af støv i rummet. Du slipper altså for en masse gener ved at få styr på dette, og får et godt indeklima. Så se at få taget kontakt til din VVS installatør i Vejle, eller hvor du nu befinder dig henne i landet – og få installeret dig en ventilationssystem.
Der findes et hav af forskellige produkter til sportsernæring. Vi giver dig et overblik over hvilke produkter der er mest almindelige på markedet, og hvad der fungerer, samt hvordan de fungerer. Der er mange forskellige holdninger til hvad man skal bruge og hvad der virker. Vi snakker for hvad der virker på os fra aktiv-sport.dk, der er også nogle af produkterne som er bedre tjent til forskellige former for træning.
Pre-workout
Ifølge producenterne er pre-workout for dem der har brug for et ekstra skud energi inden træningen. I princippet er pre-workouten en energidrik der er lidt stærkere, og om det har en decideret effekt på din træning vil vi ikke gøre os kloge på. Men der er altså det med alle produkter, at det kan give en placeboeffekt, som altså gør at man yder mere til træningen. Så hvis det virker for dig, og du rent faktisk for mere ud af din træning, så bare giv den gas. Det skal lige siges at der før har været produkter, som senere er blevet gjort ulovlige i landet, og det er af god grund. Så forsikrer dig lige at de er godkendt før du tager det i brug.
Weight-gainer
Produkter er til dig om træner, og holder styr på kalorieindtaget. Weight-gainer fungere som et “ekstra måltid”, mens man prøver at øge muskelmasse og vægt. Det er altså ikke et produkt man skal tage uden at træne, eller uden man ved hvad man mangler og skal indtage i løbet af dagen. Weight-gainer er egentligt et fint produkt, hvis du forsøger at tage både muskler og fedt på, men man skal altså også være klar over, at det er en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Så det er ikke en nem udvej til muskelmasse, man skal træne samtidig og være klar over hvordan det fungere og hvad det gør.
Kreatin
Kreatin har været en stor kandidat på kosttilskuds markedet i mange år. Produktet er for personer som træner for at øge muskelmassen, og hensigten med produkten er også at: forøge muskelmasse, reducere muskelømhed, forbedre pæstationsevne. Hvis du føler at kreatin virker for dig, så skal du ikke holde dig tilbage med produktet, da det er et naturligt produkt, som allerede findes i kroppen.
Proteinpulver
Fordelen ved proteinpulver, er, at det er et nemt “mellemmåltid” med højt proteinindhold. Derfor er det også populært at have en shaker med pulver i, med til sin træning. Så kan du få mange proteiner kort efter træningen, hvilket er en fordel.
Find produkterne af det gode mærke All Stars her.
Træning er sundt, det er ingen vidst i tvivl om og kan skabe en masse enderfiner i hjernen, som giver glæde og overskud. Men det er vigtigt at du sørger for at dit trænings tøj er rent og pænt, både for din egen men også for andres skyld. For efter en gang hård træning, kan man ikke undgå at ens trænings tøj bliver fyldt med sved, og det kan godt være tøjet ikke lugter lige når du tager det af. Sved lugter nemlig først når der går bakterier i det. Så hvis du lader det ligge i tasken og tænker du godt kan have det på igen til næste træning, kan du blive ramt af en ildelugtende trøje, når du står i centeret.
Vask tøjet hver gang
Så vask dit trænings tøj hver gang du har trænet, så sikre du at du ikke lugter fra starten af din træning. Hvis det er uoverskueligt at skulle vaske hver gang du har trænet, fordi du måske træner 4-5 gange om ugen, så sørg for at have forskellige sæt træningstøj og vask så flere af gangen.
Men det er også vigtigt at du har en vaskemaskine der er beregnet til at vaske sportstøj, da sportstøj ofte er lavet af specielle materialer, som kræver en speciel vask, samtidigt med at der skal en vis temperatur til for at få fjernet alle bakterier. LG vaskemaskiner er kendte for deres høje kvalitet og gode programmer til forskellige typer tøj, du kan også lave få vaskemaskiner der kan styres via app og WIFI, så du f.eks. får vasket tøjet så det er færdig til når du kommer hjem, og er klar til at blive hængt op. Du kan finde et udvalg af LG vaskemaskiner her
Vi håber i vil huske at vaske jeres brugte sportstøj, og mærk motivationen for at dyrke mere motion, samtidigt med at andre kan holde ud at være i samme rum som dig, når du træner.
Dyrker du motion på jobbet? Det er blevet mere og mere in på arbejdspladser at indføre noget motion i løbet af arbejdsdagen, da det har vist sig at give god effekt på medarbejdernes arbejdsindsats og trivsel. Det er ikke alle, som får sig rørt efter arbejde, så derfor er det især godt for dem at blive rørt på arbejdet. For dig der allerede træner i forvejen, er det bare dejligt at kunne få løn for at træne med sine kollegaer.
Har din arbejdsplads ikke indført det endnu?
For nogle arbejdspladser kan det virke uoverskueligt, hvordan de skal indføre det ekstra motion for medarbejderne. Det kan blive dyrt, hvis de både skal betale medarbejdernes løn imens samtidig med at betale en eventuel træner for at vise, hvad der skal gøres. I forhold til lønkronerne, så kan det dog betale sig, hvis det betyder, at medarbejderne bliver mere effektive i deres arbejde derefter. Det er netop hvad forskning har vist. Derudover får medarbejderne også større sammenhold og glæde i deres arbejdsdag. Hvis du allerede har godt styr på træningen, så kan du foreslå din chef, at du kan stå for træningen, så de ikke skal betale en ekstern træner for at komme. På den måde kan det måske blive en realitet.
Lav noget andet sammen
Hvis jeres sammenhold ikke er så godt i forvejen, så kan det blive styrket af at træne sammen. Det kan også være at virksomheden skal investere i noget team building til jeres afdeling, så I kan blive rystet bedre sammen. Hvis sammenholdet bliver godt, så er det måske heller ikke helt så grænseoverskridende at skulle træne sammen med sine kolleger, hvis man ikke er vant til at træne.
Hvis sammenholdet allerede er godt, kan det stadigvæk give god mening at pleje netop dette, så det kun bliver stærkere. Du kan foreslå team building til din chef for at holde jeres sammenhold ved lige. Du kan læse mere om team building her.
Træner du uden at få resultater? Så kan en af grundene være, at din kost ikke hænger sammen med din træning. Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, skal du være i kalorieoverskud og hvis du gerne vil ned i fedtprocent, skal du være i kalorieunderskud.
Hvor mange kalorier skal man have?
Det er individuelt, hvor mange stort ens ligevægtstab er. Dit ligevægtstab er det antal kalorier, som du skal spise for, at du hverken taber dig eller tager på. Der findes forskellige beregnere af ligevægtsindtag på nettet, som du kan bruge, hvis du ikke allerede kender dit ligevægtsindtag. Du kan google ”ligevægtsindtag beregner” og så kommer der nogle frem. Når du kender dit ligevægtsindtag, kan du så øge eller mindske dine kalorier med 4-500 om dagen. Du kan bruge Apps som LifeSum eller MyFitnessPal til at holde styr på dine daglige kalorier.
Begrænsning af kalorier
Hvis du er vant til at spise mange kalorier om dagen og pludselig skal være i kalorieunderskud, så kan det være svært. Nogle gange kræver det, at du næsten skal ligge hele din kost om. Andre gange er det nok med nogle små ændringer. Når du skal være i kalorieunderskud, så er det en god idé at spare på de flydende kalorier. Altså alt det som du drikker, da det typisk ikke mætter eller giver dig næring på samme måde som mad. Hvis du drikker meget juice, mælk, sodavand med sukker, kakao osv., så er der altså allerede her en del kalorier at spare.
Find kalorielette erstatninger
For at det ikke bliver for træls at være i kalorieunderskud, så kan det være nødvendigt at finde gode erstatninger til de produkter, som du skal undvære. Det kan eksempelvis være sukkerfri sodavand. Her er der nemlig ikke kalorier i, så du kan med god samvittighed drikke en sukkerfri sodavand uden at det går ud over dit indtag af kalorier. Du kan bruge en sodastream til hurtigt at lave danskvand eller sukkerfri sodavand, så du føler, at du får noget lækkert i løbet af dagen. Hvis du ikke har en sodastream, så kan du købe en her.
Valentines day er lige om hjørnet. Ved du hvad du skal sammen med din kæreste? I kan gøre flere forskellige ting for at fejre hinanden. Noget som I begge vil nyde, er et ophold, hvor I kan bruge tid sammen. Det kan eksempelvis være et ophold på Hindsgavl Slot. Slottet ligger i de smukkeste omgivelser, som i den grad byder op til en gå- eller løbetur. Du kan læse mere om Hindsgavl her.
Træning under opholdet
Hvis I vil afsted uden at få dårlig samvittighed fordi I ikke når ned i fitnesscenteret, så er der masser af andre muligheder for at få rørt jer. I kan løbe en tur eller træne med egen kropsvægt. Begge dele kan I sagtens gøre sammen, så det bliver en fælles aktivitet. En god idé er at have forberedt på forhånd hvad I skal træne, så det ikke ender med, at I ikke har fantasi til, hvad I skal lave.
For at få pulsen op, så kan I lave et program som hedder 4 øvelser i 30 sekunder med 10 sekunders pause i 4 runder. Afhængig af hvor længe I vil træne, så kan I tage 3-4 af disse. I kan nemt hente en app, som I kan indstille til at bippe, når der er gået 30 sekunder, 10 sekunder osv. Hvis I mangler ideer til øvelser, så kan det eksempelvis være jump squats, almindelige squats, sumo squats, lunges, pike press, armstrækninger, mountain climbers, planke, jackknife osv. Det er kun fantasien som sætter grænser for hvilke øvelser I kan lave. I kan eventuelt tænke på, hvilke øvelser, som I er vant til at lave i fitnesscenteret. Hvis I kører 3 gange af 4×4, så kan I vælge at tage 4 forskellige ben/balle øvelser af 4 runder. Dernæst kan I tage 4 øvelser til overkroppen og 4 øvelser til mave/core. På den måde får I trænet hele kroppen, selvom I er væk fra fitnesscenteret.
Hvordan holder eller deltager man i årets julefrokost, uden at gå helt i staverne og ødelægge formen til næste uges træning? Efter julefrokosten i weekenden vil du gerne kunne stå op mandag og klare en god træning som du plejer. Men hvorfor er det altid så svært at komme igennem træning ugen derpå en julefrokost?
Maden
Vi ved godt at julen er fyldt med fedtholdig mad, og julefrokosten er ikke en undtagelse. Sandsyndligheden for at der er et alternativ til dig der gerne vil tage det sundere valg er nok ikke særligt stor. Derfor er du nødt til at kunne spotte de “gode” retter imellem julefrokostens store ta’ selv bord. Samtidig kan det ikke anbefales at du springer maden over, hvis du skal drikke til festen efter. Du kan eventuelt gå med et eventbureau, til arrangeringen af julefrokosten. De vil helt sikkert imødekomme dine behov om sundere valg.
Alkohol
Alkoholen kan være utrolig farlig i sammenhæng med din træning, det kan ikke anbefales at drikke sig i hegnet hver weekend, hvis man genre vil se resultater i træningscentret. Men nu er det julefrokost og du har altså besluttet dig for at du skal have lov til at drikke alkohol og feste igennem. Det er okay at feste engang imellem, man skal give sig selv lyst til at afvige de stramme linjer engang imellem, ellers så kører man død i det. Derfor er der også nogle gode råd til at holde den slanke linje, selv når man fester og drikker alkohol. Tricket er nemlig at drikke “hvid” alkohol. Drik ting som vodka, hvis rom, eller andet alkohol uden tilsætning som brus, sukker og farve. Øl er ikke sundt, så det er bedst at undgå. Alle sukkerholdige drikke breezer, mokai osv. er heller ikke gode. Men hvis du altså ikke kan drikke de der stærke hvide ting. Så er der også nogle “sunde” alterntiv, du kan eksempelvis blende nogle frugter, sammen med vodka eller rom.
En af de rum som bliver prioriteret rigtig højt når par eller familier skal ud og købe hus, er at der er plads til at få installeret en fitness lokale deri. Træning er noget som ligger rigtig højt på folks gøremål, og sundhed har aldrig fyldt mere end det gør i dag. Et fitness lokale i hjemmet giver også er stor frihed, da man ikke skal ud ad døren, for at komme til det lokale fitnesscenter i byen. Der er altså rigtig mange fordele ved at have et hjemme fitness. Herunder få du et par forslag til hvordan du kan optimere din oplevelse af dit hjemme fitness endnu mere.
Skriv dit træningsprogram ned
Har du forskellige programmer hver dag eller hver 2. dag, så kan det også være svært at huske det præcise antal reps og hvor meget vægt du er øget med siden sidst. Det kan især være svært, når det hele tiden bliver ændret af de andre, som også bruger dit udstyr. Du skal derfor begynde at skrive de programmer som du køre på dine træningsdage, ned. Det gør at du kan holde din træning stabil, og du undgår at løfte forkerte vægt kilo. Et rigtig godt redskab til dette, er at hænge en whiteboard tavle op, hvorpå du skriver dine programmer for de træningsdage du har i løbet af ugen.
Hæng nogle spejle op
Det er måske lidt blærerøvs agtigt, men det kan også noget, det med at hænge spejle op i sit fitness lokale derhjemme. Det giver en helt anden oplevelse når du står og træner foran et spejl. Her kan du se nogle muskler i bevægelse, som du ellers ikke kan se, hvis du bare kigger ned af dig selv. Det giver altså en helt anden motivation for din træning, at du lige kan gå ud og flekse lidt guns, foran dine ophængte spejle.