Har du et stillesiddende job? Føler du, at du skal indhente timevis af motion om aftenen, hvor du egentlig hellere vil bruge tiden på noget andet? Så er du nok ligesom rigtig mange danskere!
Vi giver her nogle råd til, hvordan du ved hjælp af en skridttæller og et mål om minimum 10.000 daglige skridt, kan indarbejde motion i dine vaner og rutiner før, under og efter arbejdstid. Måske kan du bruge dem i din hverdag, måske er det helt umuligt – det kan du bedst vurdere.
Start med nogle gode sko
Når du skal op på 10.000 skridt hver dag, så gør dig selv og dine fødder den tjeneste at investere i nogle gode sko. Du skal have nogle funktionelle outdoorsko, som kan tåle vand og holde dine fødder tørre. Du kan have dem med i tasken, hvis dit arbejde kræver en dresscode, som ikke indebærer behagelige sko. Ecco designer alle slags sko – lige fra de meget klassiske konservative modeller til de mere innovative sneakers. Køb dine nye Ecco sko hos Billigsport24.dk. Billigsport24.dk har et bredt udvalg af Ecco sko og er ofte først med de nye modeller.
Gå til og fra arbejde – eller en del af vejen
Er du er en af de mange mennesker, der kører i bil på arbejde hver dag? Hvis du har ganske langt, kan det selvfølgelig ikke lade sig gøre at gå på arbejde. Men måske kan du sætte bilen på en p-plads et par kilometer væk fra jobbet og nyde en rask gåtur før og efter job? Det er ofte dejligt lige at klare hjernen og giver en del skridt på skridttælleren.
Indfør Walk and Talk møder på arbejdet
Det er allerede et kendt fænomen – walk and talk møder. Men de fleste steder kan man blive endnu bedre til det. Walk and talk giver ikke kun kilometer i benene, det giver også et andet mentalt perspektiv, som kan gavne mødets indhold og den sociale relation med dine kolleger. Det at se noget andet end mødelokalets fire vægge, bevæge sig og få andre inputs er inspirerende.
Når man skal hygge med familie eller venner kan det være svært at holde den sunde linje. Men der er mange måder man kan gøre hygge tiden både mere aktiv og med sundere kost involveret. Man kan eksempelvis tage på skiferie med vennerne eller familien. Maden på skiferien er ikke den sundeste mad, men man får lavet ferien om til en aktiv ferie. Man kan også sagtens gøre kosten sund, ved fx at lave madpakker og selv lave aftensmad. Hvis man er afsted med vennerne kan det godt være svært at holde sig fra de gode Weissbier og afterskifester, men det er meget bedre en bare at tage en tur på drukferie. Læs med her og find eksempler på andre måder, man kan gøre udflugter eller ferier mere sunde.
Frilufts udflugt
Et rigtigt godt bud på en søndagsudflugt med familien kunne fx være en tur ud i den danske natur. Her er der rig mulighed for både kvalitetstid, sund mad og aktivitet. Man får motion ved at bevæge sig igennem naturen på enten gåben eller cykel. Man kan på forhånd lave madpakker, eller man kan arrangere at lave mad over bål i naturen. Det eneste man skal gøre at er at planlægge hvilken mad det skal være. Man kunne fx lave bålburgere der er pakket ind i sølvpapir, som så bliver lagt ind i gløderne til de er færdige. Man kunne også lave snobrød eller bagekartofler i sølvpapir. Man skal dog lige huske at medbringe sit eget bålsted, i form af en stål plads, eller noget andet der kan bruges til at lave et bål på, da det kan ødelægge naturen, og specielt i de varme måneder.
Teambuilding event med vennerne
En god måde at få noget aktivitet ind i hygge aftenerne med vennerne, kunne være teambuilding øvelser som er aktive. Vi mennesker elsker at konkurrere mod hinanden, og dette er en sjov måde hvor man igennem aktiviteter kan få noget motion og hygge blandet sammen.
En af de største årsager til at man stopper med at træne, er ofte at man ikke har tid. Det er en reel grund, og jeg kan sagtens forstå de mennesker der har hus, have, karriere, børn, osv. Derfor vil vi gerne komme med nogle tips til dem der har en meget travl hverdag, der er forskel på undskyldninger og rent faktisk at have travlt. Vi vil hjælpe dig med at eliminere nogle af de store tidsdræbere så du kan prioritere din træning.
Tilpas træningen
Der er mange måder hvorpå man kan tilpasse træning ind i en travl hverdag. Heldigvis er træning meget alsidigt, og det kan lade sig gøre at tilpasse den på mange måder. Hvis du ikke har tid til at tage ned i et motionscenter og stå og knokle i 1-2 timer 4-5 gange om ugen, så er der også nogle valgmuligheder for dig der ikke har tiden.
Hjemmetræning er for dig der vil være så tidseffektiv som mulig. Fordelen ved hjemmetræning er helt klart transport tiden du spare, det foregår hjemme i stuen og du er hurtig klar til næste opgave, når du har overstået træningen. Ulempen er, at du mest har mulighed for at forbrænde fedt, men ikke så stor mulighed for at at bygge muskelmasse, fordi der simpelthen ikke er redskaber til at du kan belaste dine muskler effektivt.
Nogle bruger deres transport til og fra arbejde som træning. Hvis du har bare nogle kilometer på arbejde, kan du allerede få en masse træning, dog skal du lige sørge for at der er et bad ude på dit arbejde, så du ikke skal lugte af træning en hel dag. Hvis du har en tur der ikke kan løbes, så kan du opgradere til cykle. Har du tilgengæld ud over cykel afstand, så kan du desværre ikke.
Praktiske opgaver
Derudover handler det om at finde en vægtbalance mellem de praktiske opgaver, og træningen. Du kan vælge at få hjælp til tidskrævende opgaver, som fx at få ansat noget privat rengøring.
Det kan være detmotiverende at stå nede i motionscentret og komme i tanke om en masse ting der bekymrer ens sind. Man kan ikke fokusere på sin træning, fordi man tankerne farer rundt i hovedet. Fik jeg nu husket at låse bilen og huset? For nogen mennesker kan disse bekymringer være så ekstreme at de er nødt til at ekstra tjekke. Hvis du er en af de mennesker som har svært ved at fokusere på træningen, fordi du har bekymringer hængende ned over hovedet. Så læs med her find ud af hvordan du kan slippe af med bekymringerne.
Huset
Det første man kan sige om bekymringerne, det er at du skal leve med dem i noget tid. Find ud af alle de ting der går dig på, og skriv dem ned, så du kan fokusere på de ting der trigger din bekymring mest. De fleste vil nok skrive hus, fordi det er ofte forbindelse med sikkerhed, man er bange for nogen bryder ind, eller at der kommer en brand. Så kan du fokusere på de bekymringer der nager dig mest. Hvis det er brand, så få en alarm der kan forsikre dig fuldstændig, og få eventuelt en alarm med kamera. Hver gang du bekymrer dig, så kan du bare lige tænde for kameraet og tjekke efter.
Derudover kan det anbefales at du kontakter din lokale låsesmed, og få tjekket din lås efter, måske få den skiftet ud.
Bilen
Den mest kendte er nok den med at huske og låse bilen. Den kender vi fleste nok, og nogen gange er vi nødt til lige at gå ud og tage i håndtaget for at være sikre. Ofte er det bare en bekymring, og bilen er rent faktisk låst. Men der findes en god huskeregel man kan bruge, så man slipper helt for bekymringen. Hver gang du låser bilen, så skal du sige en farve og et dyr, fx rød kanin. Næste gang du tænker på om du har låst bilen, så vil rød kanin poppe op i dit hoved, og du kommer i tanke om den er låst.
Det siges at hver 3/4, som starter på træning, eller begynder i motionscenter, stopper indenfor de næste 6 måneder igen. Det kan være svært at holde motivationen oppe, fordi træning og specielt i motionscenter kan føles meget monotont. Man står bare og løfter vægte eller kroppen frem og tilbage eller op og ned. Samtidig med at træning kræver hårdt arbejde og vedholdelse før de rkomme resultater. Men faktisk er der måder der kan øge din motivation og give dig en bedre forudsætning, med din påbegyndte træning.
Træningsformen
Det er vigtigt man indser at ikke alle former for træning stimulere alle mennesker. Ligesom med alt andet, så er der ingen der er ens, og det kan godt være at alle dine venner syntes det er fedt at stå i motionscentret og pumpe løs. Derfor betyder det ikke at et motionscenter kan stimulere dig på samme måde. Desværre så skal man på et tidspunkt ned i motionscentret, hvis ens mål er at bygge de der muskler.
Kom ind i gode vaner
De første par måneder er der hvor ens vedligeholdelse og motivation bliver sat på prøve. Men hvis du først har vedligeholdt din træning de første par måneder, så vil du opleve at det bliver normalt, og til en vane. Hvis din træning bliver til en vane, så er du i en rigtig god position, hvor det ikke kræver den store motivation at komme afsted.
Tilegn dig ny viden
Du kan med fordel prøve at gøre dig klogere på træning og kroppen. Du kan måske opfinde dine egne øvelser eller former for træning, lige for nyligt er det nye trænings koncept HIIT meget populært. HIIT er en høj intensiv træning som kan udføres på under 30 min. Man skal føle man er god til noget, for at øge motivationen. Det kan man blandt andet gøre, ved at gøre sig klogere på emnet, så man føler sig mere sikker i det man går og laver.
Dyrk sex
Det er bevist at sex kan øge ens humør og motivation. Så hold dig ikke tilbage med at dyrke sex, bare husk kondomet. Træning giver både større sexlyst, og sexlyst giver større motivation til træning, så det er hvad man kan kalde en opadgående kurve.
Der kan være mange grunde til at du springer træningen over, om det er fordi du ikke har tid i en travl hverdag, eller om du bare ikke lige orker. Derfor er det vigtigt at have et alternativ, nogen gange kan man godt motivere sig selv til at træne hjemme istedet for at skulle op i motionscentret. Læs med her og få guiden til at træne hjemme, så du kan holde vedligholde formen, selvom du ikke har tid til motionscentret.
Træn hjemme
Det giver sig selv, hvis du ikke tager i motionscentret, så kan du jo bare gøre det derhjemme. Men det er faktisk ikke så nemt at træne hjemme, hvordan skal man lige komme igang? Heldigvis findes der utroligt meget inspiration på nettet og sociale medier. Gå eksempelvis på youtube og find nogle “home workout” videoer, alt du skal bruge er en trænings måtte og trænings tøj.
Spis sundt
Man siger at kosten er 80% af din rejse til en sundere krop, hvor træningen består af de resterende 20%. Derfor er det ikke en katastrofe hvis du ikke kan komme ned og træne, du skal dog ændre lidt i kosten. Du kan gøre dette ved at udregne dine forbrændingstal gennem eksempelvis et puls-ur eller en puls-måler. Derved kan du udregne hvor meget du forbrænder i løbet af en dag hvor du træner, og en dag hvor du ikke træner.
Når du har udregnet dine forbrændingstal, så sørg bare for at spis kalorier svarende til det du forbrænder, derved taber du ikke vægt, og du tager heller ikke på i vægt. Sørg for at dine kalorier kommer fra en almindelig sund kost.
God kropsholdning
Det vigtigt at du vedligeholder din kropsholdning, selvom du måske bliver hjemme fra træning, eller hvis du er presset til at blive på arbejde. Det kan du opnå gennem en ny kropkorrigerende trøje, som du kan købe her.
Sund kropsholdning er når du har ret ryg og når du slapper af i skuldrene og har lang hals.
Hvis man ikke har en sund kropsholdning, kan det påvirke ens humør.
Faktisk tyder et nyt studie på, at personer med mild til moderat depression ved hjælp af en opretstående kropsholdning med rank ryg, afbalancerede skuldre og en lang nakke kan opnå en positiv effekt og blandt andet reducere træthed og dårligt humør.
Hvordan holder man så den sunde kropsholdning?
Der er faktisk en lang række faktorer der kan påvirke din kropsholdning.
Først og fremmest kan det føles hårdt og unaturligt at skulle holde rygge ret, men efter noget tid hvor man minder sig selv om det, når man falder sammen igen, begynder det at føles mere og mere naturligt.
Men hvis du f.eks sidder meget ned på arbejdet eller i hjemmet, kan en forkert eller dårlig kontorstol også påvirke din kropsholdning.
Der findes ergonomiske stole, som er gode til at holde din kropsholdning, men hvis du har et kontorarbejde kan det være en god ide at få en ergoterapeut til at kigge på hvordan du sidder og hvilken stol der så vil passe til dig, for at du kan holde den bedste kropsholdning.
du kan se et udvalg af gode kontorstole til din kropsholdning her.
Træning
Det siger næsten sig selv, en træning hjælper på din kropsholdning. Både cardio og styrketræning kan hjælpe. Det er vigtigt at få trænet ryggen, både i skulderbladene og i lænden for at gøre det mindre hårdt at holde den rette kropsholdning.
Konsekvenser ved dårlig kropsholdning
Det er ikke kun humøret der kan påvirkes af en dårlig kropsholdning, det kan din ryg også. Din lænd får et ekstra pres når du falder sammen i ryggen og du vil derfor over tid, kunne få lændesmerter.
Vi har vist alle sammen prøvet at være i et lokale som ikke har den rette udluftning, og hvor luften bare føles tung og ulækker. Når man befinder sig i sådan et lokale, kan man hurtigt begynde at føle dig dvask og sløv, da man ikke få tilstrækkeligt med frisk ilt ind til hovedet. Det kan især være slemt, hvis det er et lokale for folk træner, og sveder. Den her går derfor ud til alle jer som har ansvaret for et fitness, hvad end det er hjemme eller som virksomhed.
Sørg altid for frisk luft
Har du et fitness rum derhjemme eller er du ejer af et fitness center i byen? Lige meget hvad du har, så er det ens for begge parter at der altid skal være godt udluftet når du har sådan et rum, hvor man selv eller andre udleder varme og sveder. Hvis man ikke sørger for tilstrækkelig med udluftning vil der hurtigt komme til at lufte grimt i rummet, og man få på længere sigt ikke lyst til at være der. Derudover kan der også opstå skader i form af skimmelsvamp eller husstøvmider som kan give allergi. Så både for din egen, men også andres skyld, så sørg for at få luftet ud flere gange om dagen, så der kommer godt med ilt ind.
Slip for at tænke over det
Ved du med dig selv at du ikke for gjort det tilstrækkeligt, bør du naturligvis automatisér det, og få installeret et ventilationssystem. Et ventilationssystem kan holde ilt, fugtighed og temperatur på et passende niveau, og kan sågar fjerne 60 % af støv i rummet. Du slipper altså for en masse gener ved at få styr på dette, og får et godt indeklima. Så se at få taget kontakt til din VVS installatør i Vejle, eller hvor du nu befinder dig henne i landet – og få installeret dig en ventilationssystem.
Der findes et hav af forskellige produkter til sportsernæring. Vi giver dig et overblik over hvilke produkter der er mest almindelige på markedet, og hvad der fungerer, samt hvordan de fungerer. Der er mange forskellige holdninger til hvad man skal bruge og hvad der virker. Vi snakker for hvad der virker på os fra aktiv-sport.dk, der er også nogle af produkterne som er bedre tjent til forskellige former for træning.
Pre-workout
Ifølge producenterne er pre-workout for dem der har brug for et ekstra skud energi inden træningen. I princippet er pre-workouten en energidrik der er lidt stærkere, og om det har en decideret effekt på din træning vil vi ikke gøre os kloge på. Men der er altså det med alle produkter, at det kan give en placeboeffekt, som altså gør at man yder mere til træningen. Så hvis det virker for dig, og du rent faktisk for mere ud af din træning, så bare giv den gas. Det skal lige siges at der før har været produkter, som senere er blevet gjort ulovlige i landet, og det er af god grund. Så forsikrer dig lige at de er godkendt før du tager det i brug.
Weight-gainer
Produkter er til dig om træner, og holder styr på kalorieindtaget. Weight-gainer fungere som et “ekstra måltid”, mens man prøver at øge muskelmasse og vægt. Det er altså ikke et produkt man skal tage uden at træne, eller uden man ved hvad man mangler og skal indtage i løbet af dagen. Weight-gainer er egentligt et fint produkt, hvis du forsøger at tage både muskler og fedt på, men man skal altså også være klar over, at det er en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Så det er ikke en nem udvej til muskelmasse, man skal træne samtidig og være klar over hvordan det fungere og hvad det gør.
Kreatin
Kreatin har været en stor kandidat på kosttilskuds markedet i mange år. Produktet er for personer som træner for at øge muskelmassen, og hensigten med produkten er også at: forøge muskelmasse, reducere muskelømhed, forbedre pæstationsevne. Hvis du føler at kreatin virker for dig, så skal du ikke holde dig tilbage med produktet, da det er et naturligt produkt, som allerede findes i kroppen.
Proteinpulver
Fordelen ved proteinpulver, er, at det er et nemt “mellemmåltid” med højt proteinindhold. Derfor er det også populært at have en shaker med pulver i, med til sin træning. Så kan du få mange proteiner kort efter træningen, hvilket er en fordel.
Find produkterne af det gode mærke All Stars her.
Træning er sundt, det er ingen vidst i tvivl om og kan skabe en masse enderfiner i hjernen, som giver glæde og overskud. Men det er vigtigt at du sørger for at dit trænings tøj er rent og pænt, både for din egen men også for andres skyld. For efter en gang hård træning, kan man ikke undgå at ens trænings tøj bliver fyldt med sved, og det kan godt være tøjet ikke lugter lige når du tager det af. Sved lugter nemlig først når der går bakterier i det. Så hvis du lader det ligge i tasken og tænker du godt kan have det på igen til næste træning, kan du blive ramt af en ildelugtende trøje, når du står i centeret.
Vask tøjet hver gang
Så vask dit trænings tøj hver gang du har trænet, så sikre du at du ikke lugter fra starten af din træning. Hvis det er uoverskueligt at skulle vaske hver gang du har trænet, fordi du måske træner 4-5 gange om ugen, så sørg for at have forskellige sæt træningstøj og vask så flere af gangen.
Men det er også vigtigt at du har en vaskemaskine der er beregnet til at vaske sportstøj, da sportstøj ofte er lavet af specielle materialer, som kræver en speciel vask, samtidigt med at der skal en vis temperatur til for at få fjernet alle bakterier. LG vaskemaskiner er kendte for deres høje kvalitet og gode programmer til forskellige typer tøj, du kan også lave få vaskemaskiner der kan styres via app og WIFI, så du f.eks. får vasket tøjet så det er færdig til når du kommer hjem, og er klar til at blive hængt op. Du kan finde et udvalg af LG vaskemaskiner her
Vi håber i vil huske at vaske jeres brugte sportstøj, og mærk motivationen for at dyrke mere motion, samtidigt med at andre kan holde ud at være i samme rum som dig, når du træner.