Træner du meget, men har du svært ved at finde ud af, hvordan du får den rette kost? Kost til før og efter seriøs træning er næsten en videnskab i sig selv. Derfor kræver det, at du har den rette viden til at kunne lave en effektiv kostplan.
Proteiner, fedt og kulhydrater
Noget af det vigtigste, du bør fokusere på i din kost, er proteiner, fedt og kulhydrater. Hvis du styrketræner meget, er det vigtigt, du indtager et højt niveau af proteiner. Træner du mere for udholdenhedens skyld, så er kulhydraterne vigtige. Fedtsyrer er lige så vigtige, når det kommer til at få en sund kost, der nærer og giver bedre træningsresultater. Men hvor skal du starte?
Den effektive energi, der skal til før en træning, kommer blandt andet af kulhydrater. Derfor bør du fokusere på at spise fødevarer med et højt indhold af kulhydrater. Det er ikke kun vigtigt inden træningen, men i lige så høj grad efterfølgende. Det er især godt, hvis du træner for at øge din udholdenhed – for eksempel gennem løb eller cykling. Får du den rette mængde kulhydrater, kan du præstere på et højere niveau, end hvis du kun indtager proteiner eller fedt.
Pasta, rugbrød og kartofler
For at finde de gode kulhydrater, bør du spise mad, der indeholder pasta, rugbrød, havregryn eller kartofler. De indeholder nemlig de langsomt-optagelige kulhydrater, som er essentielle for din udholdenhed og træning. Det er fiberrige fødevarer, som sikrer en stabil blodsukkerregulering, så du får en hurtig og effektiv energi.
Hvis du ikke selv kan overskue at lave mad, kan du overveje måltidskasser. Du kan læse mere på Kokkens hverdagsmad anmeldelse. Her finder du konkrete eksempler på retter fra en kasse, du kan få leveret lige til døren. Her får du hele fire retter i en måltidskasse, så du har mad nok til de første dage på ugen. På den måde kan du udelukkende fokusere på din træning, mens du får den rette kost.
Fitnesscenteret er et rigtig populært fænomen i Danmark. Selvom vi danskere på den ene side er blevet rigtig glade for e-sport og computerspil, og der altså også rigtig mange, der flittigt benytter de lokale fitnesscentre. Det er både dem, der træner for at blive så store og muskuløse som muligt, og dem der træner for at holde sig i god form og øge deres generelle helbred. Der er ikke nogen rigtig måde at træne på, og du skal træne for dig selv, ikke andre! Her kan du læse nogle gode tips til, hvordan du kan komme godt i gang med at træne, samt hvordan du kan tage en genvej til god form og store muskler.
Prøv holdtræning eller få en træningspartner
Noget af det der kan være svært, når du skal starte med at træne, er at holde motivationen oppe og blive ved med at finde vejen ned til fitnesscenteret. Det kan især godt være svært, hvis du skal gøre det alene, og ikke har andre til at hanke op i dig end dig selv. Derfor kan det være en rigtig god ide at starte med at træne sammen med en anden, så I kan bruge hinanden som motivation til at komme afsted. Ellers kan du prøve holdtræning nede i fitnesscenteret, så du ikke træner alene, og kan træne på en lidt mere sjov måde.
Hvis dit mål er at blive stor, kan du prøve kosttilskud og andre supplementer
Når du begynder med at træne, sker der ikke resultater med det samme. Du får ikke et trimmet vaskebræt på en uge, og dine biceps bliver heller ikke kæmpe store lige med det samme. Dog er der nogle supplementer, du kan bruge, hvis du gerne vil ”snyde lidt”, og hjælpe musklerne med at vokse lidt hurtigere. De består bl.a. af kosttilskud, protienpulver, kreatin og pre-workout. Hvis du vil prøve disse, skal du være sikker på, at det er af kendte mærker, og god kvalitet – det kan du bl.a. sikre hos only approved company, der sikrer at du får godkendte mærker.
Når du først bliver bidt af at dyrke motion, er det en fantastisk rus, der giver dig lysten til at komme igen. Men det handler måske også om mere end det. Der er nemlig andre goder end godt humør og mere energi ved at tage i fitnesscenteret. Din krop udvikler. Den bliver veltrænet – og det er fantastisk at se sig selv i spejlet, når det begynder at vise sig. Den udvikling kræver dog også, at du giver den gas, når du er i fitnesscenteret. For at få mest ud af din tur i fitnesscenteret, skal du tilrettelægge din kost. Du kan få rigtig meget ud af at bruge kosttilskud som kreatin. Hvordan virker kreatin, tænker du måske? Det giver dine muskler mere energi at arbejde med, og så er det ganske ufarligt. Køb kreatin her.
Mere energi at arbejde med
For at få større og mere markerede muskler, handler det især om at træne eksplosivt. Tunge vægte, du skal slås med. Den eksplosivitet kræver energi fra dine muskler. Det er blandt andet kreatin, der er med til det. Din krop har et naturligt indhold af kreatin, som den bruger, når du løfter tunge vægte. Ved at bruge kreatin som kosttilskud giver du dine muskler mere energi. Den energi kan du omsætte til bedre præstationer, når du er i fitnesscenteret. De præstationer er med til at gøre dig mere markeret og veltrænet.Derudover betyder kreatin tit, at du er mindre øm efter træningen. Det gør det alt andet lige lidt nemmere at komme afsted igen dagen efter.
Ikke et mirakelmiddel
Du skal dog huske på, at kreatin ikke er et eller andet form for mirakelmiddel, der giver dig faste balder eller store overarme natten over. Det gør det nemmere for dig at yde det, du maksimalt kan. Men du skal stadig selv gøre arbejdet. Du vil typisk tage kreatin i pulverform, som du opløser i noget vand nogle gange i løbet af dagen over en måneds tid. Der går mellem 5 og 7 dage, før du vil kunne mærke, dine muskler får mere energi at arbejde med.
Hvis det er længe siden, at du har set dine venner og lavet noget, hvor I virkelig havde det sjovt, kan du være den til at arrangere noget, som I skal lave sammen i weekenden. Problemet er ofte, at det kan være svært at finde en dag, der passer ind i alles kalendere, men hvis bare du tager initiativ, skal I nok finde en weekend, hvor I kan lave noget sammen.
Invitér dine venner på middag
En aften med lækker mad, gode drinks og snakke i øst og vest er altid hyggeligt, når det er med mennesker, som du holder af. Du kan invitere dine venner forbi til en lækker middag, hvor I bare skal slappe af og hygge jer. Senere på aftenen kan du hive nogle brætspil frem, hvis du vil fuldende det hele. Du kan altid selv gå i køkkenet og lave mad, men hvis du gerne vil undgå det og have mere tid til dine gæster, kan du bestille mad ud af huset.
En hyggelig aften i Tivoli
Der er noget helt specielt over en tur i Tivoli om vinteren, hvor der er fine julelys overalt. Hvis du tager en tur i Tivoli med dine venner, skal I spise brændte mandler, kandiserede æbler og se på alle de flotte udsmykninger, der altid er over det hele. I kan altid slutte dagen eller aftenen af med at nyde noget god mad sammen.
Hold storebagedag sammen
Specielt i de kølige måneder er det hyggeligt at være indenfor og bage brød og kager. Hvis man er flere om det, er det kun endnu mere hyggeligt. Saml dine venner til en eftermiddag, hvor I skal bage jeres yndlingskage med god musik i baggrunden. Så kan I pynte den fint og nyde den til en god film bagefter.
Take-away kan også være sundt
Hvis du går rigtig meget op i din træning, så kender du med garanti også til vigtigheden af din kost. Din kost er nemlig altafgørende for at skabe de bedst mulige træningsresultater. Træner du for eksempel for at få den eftertragtede six-pack, er det selvfølgelig nødvendigt, at du træner dine mavemuskler. Men hvis du har et fedtlag, der dækker dine mavemuskler, så er det irrelevant hvor meget, du træner. Dine mavemuskler vil nemlig ikke komme til udtryk, før du er kommet af med det fedtlag. Om du så laver 1000 mavebøjninger om dagen, nytter det altså ikke noget, hvis du ikke spiser sundt.
Der skal være plads til dovenskab
Efter et 2-timers træningspas i fitness-centeret er det nok de færreste, der orker hjem at lave mad. Du er sikkert hundesulten efter et veloverstået træningspas. Du vil bare gerne have noget at spise. Du ved, at det skal være sundt, men sund mad kræver tid at lave. Der skal snittes en masse grøntsager, og der skal måske steges noget kylling. Derfor fristes du måske til lige at tage et smut forbi 7-eleven eller bare købe en færdigret nede fra Netto. Vil du virkelig se resultater af din træning, bør dette dog undgås. Og der findes heldigvis sunde alternativer til de dage, hvor du ikke selv orker at lave mad.
Sådan kan du være doven og sund på samme tid
Sund take away kan bestilles hos Kylling & Co. – sund take away. Sund take away er nemlig deres speciale. Ved at bestille sund take away får du et lækkert og velsmagende måltid, som samtidig gavner din træning. De har et bredt udvalg af forskellige retter, så der er med garanti også noget for din smag. Der skal nemlig være plads til belønning efter et veloverstået træningspas. Her er det bare vigtigt, at du vælger sund take away.
Når man skal hygge med familie eller venner kan det være svært at holde den sunde linje. Men der er mange måder man kan gøre hygge tiden både mere aktiv og med sundere kost involveret. Man kan eksempelvis tage på skiferie med vennerne eller familien. Maden på skiferien er ikke den sundeste mad, men man får lavet ferien om til en aktiv ferie. Man kan også sagtens gøre kosten sund, ved fx at lave madpakker og selv lave aftensmad. Hvis man er afsted med vennerne kan det godt være svært at holde sig fra de gode Weissbier og afterskifester, men det er meget bedre en bare at tage en tur på drukferie. Læs med her og find eksempler på andre måder, man kan gøre udflugter eller ferier mere sunde.
Frilufts udflugt
Et rigtigt godt bud på en søndagsudflugt med familien kunne fx være en tur ud i den danske natur. Her er der rig mulighed for både kvalitetstid, sund mad og aktivitet. Man får motion ved at bevæge sig igennem naturen på enten gåben eller cykel. Man kan på forhånd lave madpakker, eller man kan arrangere at lave mad over bål i naturen. Det eneste man skal gøre at er at planlægge hvilken mad det skal være. Man kunne fx lave bålburgere der er pakket ind i sølvpapir, som så bliver lagt ind i gløderne til de er færdige. Man kunne også lave snobrød eller bagekartofler i sølvpapir. Man skal dog lige huske at medbringe sit eget bålsted, i form af en stål plads, eller noget andet der kan bruges til at lave et bål på, da det kan ødelægge naturen, og specielt i de varme måneder.
Teambuilding event med vennerne
En god måde at få noget aktivitet ind i hygge aftenerne med vennerne, kunne være teambuilding øvelser som er aktive. Vi mennesker elsker at konkurrere mod hinanden, og dette er en sjov måde hvor man igennem aktiviteter kan få noget motion og hygge blandet sammen.
Der kan være mange grunde til at du springer træningen over, om det er fordi du ikke har tid i en travl hverdag, eller om du bare ikke lige orker. Derfor er det vigtigt at have et alternativ, nogen gange kan man godt motivere sig selv til at træne hjemme istedet for at skulle op i motionscentret. Læs med her og få guiden til at træne hjemme, så du kan holde vedligholde formen, selvom du ikke har tid til motionscentret.
Træn hjemme
Det giver sig selv, hvis du ikke tager i motionscentret, så kan du jo bare gøre det derhjemme. Men det er faktisk ikke så nemt at træne hjemme, hvordan skal man lige komme igang? Heldigvis findes der utroligt meget inspiration på nettet og sociale medier. Gå eksempelvis på youtube og find nogle “home workout” videoer, alt du skal bruge er en trænings måtte og trænings tøj.
Spis sundt
Man siger at kosten er 80% af din rejse til en sundere krop, hvor træningen består af de resterende 20%. Derfor er det ikke en katastrofe hvis du ikke kan komme ned og træne, du skal dog ændre lidt i kosten. Du kan gøre dette ved at udregne dine forbrændingstal gennem eksempelvis et puls-ur eller en puls-måler. Derved kan du udregne hvor meget du forbrænder i løbet af en dag hvor du træner, og en dag hvor du ikke træner.
Når du har udregnet dine forbrændingstal, så sørg bare for at spis kalorier svarende til det du forbrænder, derved taber du ikke vægt, og du tager heller ikke på i vægt. Sørg for at dine kalorier kommer fra en almindelig sund kost.
God kropsholdning
Det vigtigt at du vedligeholder din kropsholdning, selvom du måske bliver hjemme fra træning, eller hvis du er presset til at blive på arbejde. Det kan du opnå gennem en ny kropkorrigerende trøje, som du kan købe her.
Skal du ned i fedtprocent? Så er det tid til at cutte. Hvis du har bulket i lang tid og været i kalorieoverskud, så kan det være rigtig hårdt pludselig at skulle ligge i underskud. Det kan både være hårdt fordi du ikke kan løfte ligeså tungt, som du kunne da du bulkede. Det kan også være hårdt fordi du føler dig mere sulten og føler, at din krop mangler energi i dagligdagen og til træning.
Hvad kan man gøre?
Først og fremmest skal din krop vænne sig til ikke at få de samme antal kalorier, som den har været vant til i en længere periode. Det vigtigste er, at du ikke stresser over det. Hvis du føler at cutting sæsonen er for lang, så kan du nedsætte den ved at gøre den mere effektiv. Det kan du gøre ved at tage nogle tilskud i form af slankepiller. De giver dig nemlig et hurtigere og mere effektivt vægttab. Pillerne hjælper blandt andet ved at nedsætte din appetit. Dette gør det nemmere for dig at komme igennem dit cut og sørger for, at du ikke føler dig sulten det meste af tiden. Dernæst hæver pillerne også din krops forbrænding. Jo mere du forbrænder, jo hurtigere kommer du i mål med dit cut såfremt du følger dit kalorieunderskud i forhold til din kost selvfølgelig.
Slankepillerne hjælper dig altså i mål med dit cut, som giver dig en mere tonet og defineret krop. Når du mærker, at dit cut bliver nemmere og går hurtigere, så vil du også opleve øget motivation, da du så virkelig kan se, at der sker noget. Det betyder også at dit humør bliver forbedret og du får mere energi. Dette er ellers ikke typisk, når man cutter. Derfor kan det godt betale sig at investere i nogle ekstra kosttilskud, så du kan komme hurtigere igennem dit cut og ned i fedtprocent. Du kan købe slankepiller her.
Går du op i din træning, så går du naturligvis også op i din kost og hvor mange kalorier som du indtager i løbet af dagen. Men det kan variere meget alt efter hvor meget du træner, og om du træner for et vægttab eller for større muskler. Det kan godt være svært at ligge en plan for ens madplan, da mange oplever at kalorie indtaget kan variere hver gang du er noget en milepæl. Du får derfor her det bedste tip til hvordan du kan holde styr på kalorieindholdet på det som du spiser, så du bedre kan planlægge din madplan.
Hæng en liste op
Det føles som en evighed hver gang man skal finde kalorieindholdet på de forskellige råvarer på nettet, da man skal søge efter hver enkelt råvare, og man husker det naturligvis ikke til næste gang. Man kan derfor sige meget om teknologien og dens kunnen, men lige i denne situation er det altså the old fashion way som fungere bedst. Dette er at du lave en liste over alle de råvare som du anvender, og skriver hver deres kalorie indhold op. Derefter printer du listen ud og hænger den op, så den altid er tilgængelig for dig. På den måde kan du lyn hurtigt finde frem til kalorieindholdet, og planlægge en god madplan for den kommende uge.
Udfyld løbende
Det kan måske lyde lidt overskueligt at skulle finde hver og en råvare og skrive på listen, men det behøver det ikke at være. Start med at udfylde de råvare som du primært bruger, og hurtigst kan komme i tanke om, derefter kan du udfylde løbende, hvis du støder på en råvare som du endnu ikke har fået skrevet på, og printer et nyt eksemplar på.
Har du endnu ikke en printer derhjemme, så kan en printer fra Epson anbefales. Epson Blækpatroner er super klare, både i sort og farver, og laver nogle rigtig pæne ark. Epson giver derfor et kvalitetsprint, som giver dine ark den sidste finish.