En af de største årsager til at man stopper med at træne, er ofte at man ikke har tid. Det er en reel grund, og jeg kan sagtens forstå de mennesker der har hus, have, karriere, børn, osv. Derfor vil vi gerne komme med nogle tips til dem der har en meget travl hverdag, der er forskel på undskyldninger og rent faktisk at have travlt. Vi vil hjælpe dig med at eliminere nogle af de store tidsdræbere så du kan prioritere din træning.
Tilpas træningen
Der er mange måder hvorpå man kan tilpasse træning ind i en travl hverdag. Heldigvis er træning meget alsidigt, og det kan lade sig gøre at tilpasse den på mange måder. Hvis du ikke har tid til at tage ned i et motionscenter og stå og knokle i 1-2 timer 4-5 gange om ugen, så er der også nogle valgmuligheder for dig der ikke har tiden.
Hjemmetræning er for dig der vil være så tidseffektiv som mulig. Fordelen ved hjemmetræning er helt klart transport tiden du spare, det foregår hjemme i stuen og du er hurtig klar til næste opgave, når du har overstået træningen. Ulempen er, at du mest har mulighed for at forbrænde fedt, men ikke så stor mulighed for at at bygge muskelmasse, fordi der simpelthen ikke er redskaber til at du kan belaste dine muskler effektivt.
Nogle bruger deres transport til og fra arbejde som træning. Hvis du har bare nogle kilometer på arbejde, kan du allerede få en masse træning, dog skal du lige sørge for at der er et bad ude på dit arbejde, så du ikke skal lugte af træning en hel dag. Hvis du har en tur der ikke kan løbes, så kan du opgradere til cykle. Har du tilgengæld ud over cykel afstand, så kan du desværre ikke.
Praktiske opgaver
Derudover handler det om at finde en vægtbalance mellem de praktiske opgaver, og træningen. Du kan vælge at få hjælp til tidskrævende opgaver, som fx at få ansat noget privat rengøring.
Det kan være detmotiverende at stå nede i motionscentret og komme i tanke om en masse ting der bekymrer ens sind. Man kan ikke fokusere på sin træning, fordi man tankerne farer rundt i hovedet. Fik jeg nu husket at låse bilen og huset? For nogen mennesker kan disse bekymringer være så ekstreme at de er nødt til at ekstra tjekke. Hvis du er en af de mennesker som har svært ved at fokusere på træningen, fordi du har bekymringer hængende ned over hovedet. Så læs med her find ud af hvordan du kan slippe af med bekymringerne.
Huset
Det første man kan sige om bekymringerne, det er at du skal leve med dem i noget tid. Find ud af alle de ting der går dig på, og skriv dem ned, så du kan fokusere på de ting der trigger din bekymring mest. De fleste vil nok skrive hus, fordi det er ofte forbindelse med sikkerhed, man er bange for nogen bryder ind, eller at der kommer en brand. Så kan du fokusere på de bekymringer der nager dig mest. Hvis det er brand, så få en alarm der kan forsikre dig fuldstændig, og få eventuelt en alarm med kamera. Hver gang du bekymrer dig, så kan du bare lige tænde for kameraet og tjekke efter.
Derudover kan det anbefales at du kontakter din lokale låsesmed, og få tjekket din lås efter, måske få den skiftet ud.
Bilen
Den mest kendte er nok den med at huske og låse bilen. Den kender vi fleste nok, og nogen gange er vi nødt til lige at gå ud og tage i håndtaget for at være sikre. Ofte er det bare en bekymring, og bilen er rent faktisk låst. Men der findes en god huskeregel man kan bruge, så man slipper helt for bekymringen. Hver gang du låser bilen, så skal du sige en farve og et dyr, fx rød kanin. Næste gang du tænker på om du har låst bilen, så vil rød kanin poppe op i dit hoved, og du kommer i tanke om den er låst.
Det siges at hver 3/4, som starter på træning, eller begynder i motionscenter, stopper indenfor de næste 6 måneder igen. Det kan være svært at holde motivationen oppe, fordi træning og specielt i motionscenter kan føles meget monotont. Man står bare og løfter vægte eller kroppen frem og tilbage eller op og ned. Samtidig med at træning kræver hårdt arbejde og vedholdelse før de rkomme resultater. Men faktisk er der måder der kan øge din motivation og give dig en bedre forudsætning, med din påbegyndte træning.
Træningsformen
Det er vigtigt man indser at ikke alle former for træning stimulere alle mennesker. Ligesom med alt andet, så er der ingen der er ens, og det kan godt være at alle dine venner syntes det er fedt at stå i motionscentret og pumpe løs. Derfor betyder det ikke at et motionscenter kan stimulere dig på samme måde. Desværre så skal man på et tidspunkt ned i motionscentret, hvis ens mål er at bygge de der muskler.
Kom ind i gode vaner
De første par måneder er der hvor ens vedligeholdelse og motivation bliver sat på prøve. Men hvis du først har vedligeholdt din træning de første par måneder, så vil du opleve at det bliver normalt, og til en vane. Hvis din træning bliver til en vane, så er du i en rigtig god position, hvor det ikke kræver den store motivation at komme afsted.
Tilegn dig ny viden
Du kan med fordel prøve at gøre dig klogere på træning og kroppen. Du kan måske opfinde dine egne øvelser eller former for træning, lige for nyligt er det nye trænings koncept HIIT meget populært. HIIT er en høj intensiv træning som kan udføres på under 30 min. Man skal føle man er god til noget, for at øge motivationen. Det kan man blandt andet gøre, ved at gøre sig klogere på emnet, så man føler sig mere sikker i det man går og laver.
Dyrk sex
Det er bevist at sex kan øge ens humør og motivation. Så hold dig ikke tilbage med at dyrke sex, bare husk kondomet. Træning giver både større sexlyst, og sexlyst giver større motivation til træning, så det er hvad man kan kalde en opadgående kurve.
Der kan være mange grunde til at du springer træningen over, om det er fordi du ikke har tid i en travl hverdag, eller om du bare ikke lige orker. Derfor er det vigtigt at have et alternativ, nogen gange kan man godt motivere sig selv til at træne hjemme istedet for at skulle op i motionscentret. Læs med her og få guiden til at træne hjemme, så du kan holde vedligholde formen, selvom du ikke har tid til motionscentret.
Træn hjemme
Det giver sig selv, hvis du ikke tager i motionscentret, så kan du jo bare gøre det derhjemme. Men det er faktisk ikke så nemt at træne hjemme, hvordan skal man lige komme igang? Heldigvis findes der utroligt meget inspiration på nettet og sociale medier. Gå eksempelvis på youtube og find nogle “home workout” videoer, alt du skal bruge er en trænings måtte og trænings tøj.
Spis sundt
Man siger at kosten er 80% af din rejse til en sundere krop, hvor træningen består af de resterende 20%. Derfor er det ikke en katastrofe hvis du ikke kan komme ned og træne, du skal dog ændre lidt i kosten. Du kan gøre dette ved at udregne dine forbrændingstal gennem eksempelvis et puls-ur eller en puls-måler. Derved kan du udregne hvor meget du forbrænder i løbet af en dag hvor du træner, og en dag hvor du ikke træner.
Når du har udregnet dine forbrændingstal, så sørg bare for at spis kalorier svarende til det du forbrænder, derved taber du ikke vægt, og du tager heller ikke på i vægt. Sørg for at dine kalorier kommer fra en almindelig sund kost.
God kropsholdning
Det vigtigt at du vedligeholder din kropsholdning, selvom du måske bliver hjemme fra træning, eller hvis du er presset til at blive på arbejde. Det kan du opnå gennem en ny kropkorrigerende trøje, som du kan købe her.
Det er ikke altid man lige tænker over det når man træner, men det betyder utroligt meget for både at mindske risikoen for skader i ryg, men også for at øge effektiviteten i din træning, at du har den rigtige kropsholdning, især i ryggen.
Ret ryggen
Når du træner, om det så er løb på løbebånd, eller styrketræning med vægte, så er det vigtigt at du har en ret ryg, da du ellers kan skade din ryg på sigt, og samtidigt give dig en krum ryg.
Det kræver nogle gange hjælp at holde ryggen ret, også selvom du ikke træner, og det kan tage tid for ryggen at føles naturlig når den er ret, hvis man ikke er vant til det.
Men i dag findes der tøj der faktisk kan hjælpe dig med at holde ryggen ret, i alle situationer.
Du kan se mere om det smarte tøj her.
Disse trøjer og t-shirter er inspireret af kinesiotape, en behandlingsform ofte brugt af fysioterapeuter til at korrigere muskelfunktionen, forbedre blodcirkulation, lindre og medvirke til behandling af smerter og spændinger. Holdningskorrigerende tøj som det kaldes, aktiverer rygmuskulatur, skuldre og skulderblade, uden at pacificere og fastlåse dine muskler eller led.
Trøjerne er svedtransporterende, kan bruges i timevis uden lugtgener og kan derudover vaskes i vaskemaskine.
Træn varieret
Det er også vigtigt at når du træner, at du så træner varieret. Dvs. Træner forskellige muskelgrupper, og ikke overbelaster dem for meget. Husk også at lade musklerne restituere, ved ikke at træne hårdt hver eneste dag.
Hvis du gerne vil træne hver dag, så træn enkelte muskel grupper ad gangen. Som f.eks. ben den ene dag, så ryg og skulder og biceps den anden dag, og så bryst, triceps den tredje. Så de andre muskelgrupper har mulighed for at restituerer.
Sund kropsholdning er når du har ret ryg og når du slapper af i skuldrene og har lang hals.
Hvis man ikke har en sund kropsholdning, kan det påvirke ens humør.
Faktisk tyder et nyt studie på, at personer med mild til moderat depression ved hjælp af en opretstående kropsholdning med rank ryg, afbalancerede skuldre og en lang nakke kan opnå en positiv effekt og blandt andet reducere træthed og dårligt humør.
Hvordan holder man så den sunde kropsholdning?
Der er faktisk en lang række faktorer der kan påvirke din kropsholdning.
Først og fremmest kan det føles hårdt og unaturligt at skulle holde rygge ret, men efter noget tid hvor man minder sig selv om det, når man falder sammen igen, begynder det at føles mere og mere naturligt.
Men hvis du f.eks sidder meget ned på arbejdet eller i hjemmet, kan en forkert eller dårlig kontorstol også påvirke din kropsholdning.
Der findes ergonomiske stole, som er gode til at holde din kropsholdning, men hvis du har et kontorarbejde kan det være en god ide at få en ergoterapeut til at kigge på hvordan du sidder og hvilken stol der så vil passe til dig, for at du kan holde den bedste kropsholdning.
du kan se et udvalg af gode kontorstole til din kropsholdning her.
Træning
Det siger næsten sig selv, en træning hjælper på din kropsholdning. Både cardio og styrketræning kan hjælpe. Det er vigtigt at få trænet ryggen, både i skulderbladene og i lænden for at gøre det mindre hårdt at holde den rette kropsholdning.
Konsekvenser ved dårlig kropsholdning
Det er ikke kun humøret der kan påvirkes af en dårlig kropsholdning, det kan din ryg også. Din lænd får et ekstra pres når du falder sammen i ryggen og du vil derfor over tid, kunne få lændesmerter.
Når du træner, er det vigtigt at du får masser af væske. Du sveder, hvilket betyder, at du mister en masse væske og derfor skal du have noget nyt. Hvis du ikke drikker imens du træner, så kan du ende med at blive dårlig netop på grund af manglende væske.
Vælg din drikkedunk med omhu
Når du skal vælge en drikkedunk, så kan det være fristende at tage den billigste drikkedunk. Det kan også være, at du overvejer at bruge den drikkedunk, som du har fået gratis i et fodboldstævne eller lignende. Du skal dog måske genoverveje dette. Grunden til dette er, at nogle drikkedunke indeholder uønskede kemikalier såsom bisphenol A, ftalater og tungmetaller. Det er alle tre kemikalier, som vi gerne vil undgå.
Hvis du vil være sikker på, at din drikkedunk ikke indeholder uønskede kemikalier, så kan du købe en drikkedunk fra Klean Kanteen her. Dette er drikkedunke, som er garanteret fri for skadelig kemi. Klean Kanteen har netop også lavet en drikketud, som er ideel til træning. Den er tilmed standard med ved nogle af deres drikkedunke. Derudover er drikkedunkene bæredygtig, da den stort set ikke kan slides op. Så lad være med at brug en masse plastik ved at købe en ny vandflaske hver gang du skal træne. Tænk på miljøet og køb en fra Klean Kanteen. Da den stort set ikke kan slides op, så giver virksomheden også livstidsgaranti på deres produkter. Det betyder altså, at du er sikret en drikkedunk for livet, som både er bæredygtig og ikke frigiver uønskede kemikalier. Og skulle du mod forventning alligevel opleve problemer med drikkedunken, så er der tilmed livtidsgaranti. Så bliver det ikke bedre.
Shaker
Hvis du bruger en drikkedunk med shaker, så skal du her også overveje om du vil udsætte dig selv for eventuelle skadelige kemikalier. Du bør i al fald undersøge om den du har i forvejen udgiver uønskede kemikalier.
Skal du ned i fedtprocent? Så er det tid til at cutte. Hvis du har bulket i lang tid og været i kalorieoverskud, så kan det være rigtig hårdt pludselig at skulle ligge i underskud. Det kan både være hårdt fordi du ikke kan løfte ligeså tungt, som du kunne da du bulkede. Det kan også være hårdt fordi du føler dig mere sulten og føler, at din krop mangler energi i dagligdagen og til træning.
Hvad kan man gøre?
Først og fremmest skal din krop vænne sig til ikke at få de samme antal kalorier, som den har været vant til i en længere periode. Det vigtigste er, at du ikke stresser over det. Hvis du føler at cutting sæsonen er for lang, så kan du nedsætte den ved at gøre den mere effektiv. Det kan du gøre ved at tage nogle tilskud i form af slankepiller. De giver dig nemlig et hurtigere og mere effektivt vægttab. Pillerne hjælper blandt andet ved at nedsætte din appetit. Dette gør det nemmere for dig at komme igennem dit cut og sørger for, at du ikke føler dig sulten det meste af tiden. Dernæst hæver pillerne også din krops forbrænding. Jo mere du forbrænder, jo hurtigere kommer du i mål med dit cut såfremt du følger dit kalorieunderskud i forhold til din kost selvfølgelig.
Slankepillerne hjælper dig altså i mål med dit cut, som giver dig en mere tonet og defineret krop. Når du mærker, at dit cut bliver nemmere og går hurtigere, så vil du også opleve øget motivation, da du så virkelig kan se, at der sker noget. Det betyder også at dit humør bliver forbedret og du får mere energi. Dette er ellers ikke typisk, når man cutter. Derfor kan det godt betale sig at investere i nogle ekstra kosttilskud, så du kan komme hurtigere igennem dit cut og ned i fedtprocent. Du kan købe slankepiller her.
Vi har vist alle sammen prøvet at være i et lokale som ikke har den rette udluftning, og hvor luften bare føles tung og ulækker. Når man befinder sig i sådan et lokale, kan man hurtigt begynde at føle dig dvask og sløv, da man ikke få tilstrækkeligt med frisk ilt ind til hovedet. Det kan især være slemt, hvis det er et lokale for folk træner, og sveder. Den her går derfor ud til alle jer som har ansvaret for et fitness, hvad end det er hjemme eller som virksomhed.
Sørg altid for frisk luft
Har du et fitness rum derhjemme eller er du ejer af et fitness center i byen? Lige meget hvad du har, så er det ens for begge parter at der altid skal være godt udluftet når du har sådan et rum, hvor man selv eller andre udleder varme og sveder. Hvis man ikke sørger for tilstrækkelig med udluftning vil der hurtigt komme til at lufte grimt i rummet, og man få på længere sigt ikke lyst til at være der. Derudover kan der også opstå skader i form af skimmelsvamp eller husstøvmider som kan give allergi. Så både for din egen, men også andres skyld, så sørg for at få luftet ud flere gange om dagen, så der kommer godt med ilt ind.
Slip for at tænke over det
Ved du med dig selv at du ikke for gjort det tilstrækkeligt, bør du naturligvis automatisér det, og få installeret et ventilationssystem. Et ventilationssystem kan holde ilt, fugtighed og temperatur på et passende niveau, og kan sågar fjerne 60 % af støv i rummet. Du slipper altså for en masse gener ved at få styr på dette, og får et godt indeklima. Så se at få taget kontakt til din VVS installatør i Vejle, eller hvor du nu befinder dig henne i landet – og få installeret dig en ventilationssystem.
Går du op i din træning, så går du naturligvis også op i din kost og hvor mange kalorier som du indtager i løbet af dagen. Men det kan variere meget alt efter hvor meget du træner, og om du træner for et vægttab eller for større muskler. Det kan godt være svært at ligge en plan for ens madplan, da mange oplever at kalorie indtaget kan variere hver gang du er noget en milepæl. Du får derfor her det bedste tip til hvordan du kan holde styr på kalorieindholdet på det som du spiser, så du bedre kan planlægge din madplan.
Hæng en liste op
Det føles som en evighed hver gang man skal finde kalorieindholdet på de forskellige råvarer på nettet, da man skal søge efter hver enkelt råvare, og man husker det naturligvis ikke til næste gang. Man kan derfor sige meget om teknologien og dens kunnen, men lige i denne situation er det altså the old fashion way som fungere bedst. Dette er at du lave en liste over alle de råvare som du anvender, og skriver hver deres kalorie indhold op. Derefter printer du listen ud og hænger den op, så den altid er tilgængelig for dig. På den måde kan du lyn hurtigt finde frem til kalorieindholdet, og planlægge en god madplan for den kommende uge.
Udfyld løbende
Det kan måske lyde lidt overskueligt at skulle finde hver og en råvare og skrive på listen, men det behøver det ikke at være. Start med at udfylde de råvare som du primært bruger, og hurtigst kan komme i tanke om, derefter kan du udfylde løbende, hvis du støder på en råvare som du endnu ikke har fået skrevet på, og printer et nyt eksemplar på.
Har du endnu ikke en printer derhjemme, så kan en printer fra Epson anbefales. Epson Blækpatroner er super klare, både i sort og farver, og laver nogle rigtig pæne ark. Epson giver derfor et kvalitetsprint, som giver dine ark den sidste finish.