Hvis du kender en lille smule til træning, så ved du naturligvis også, at muskelopbyggelse i bund og grund er muskler der bliver nedbrudt for derefter at blive genopbygget stærkere. Hvis du ved dette, så ved du også hvor vigtig restitution og hvile er for den fulde effekt. Hvis du vil have det optimale ud af alt dit hårde arbejde, så er det nemlig ikke kun det hårde der er det vigtige – det er i høj grad også alt det der imellem.

Helbredelse

Egentlig betyder restitution helbredelse eller genoprettelse, og det er det man gør, når man lader musklerne lade op. I ordet helbredelse kan man naturligvis ikke undgå at lægge en positiv betydning. De fleste kender nok det med at man er godt øm efter en løbetur eller sågar en cykeltur, hvis man er gået til den. Det er dog især, hvis man dyrker hård træning med vægt og lignende, at denne restitution bliver en essentielt del af træningen.

Generation crossfit

Crossfit er en af de hårdeste former for træning. Det handler i høj grad om at presse kroppen til det yderste. Det er når kroppen presses helt, at den bliver stærkest. Det er også derfor crossfit er så effektivt. Hvis crossfit skal være rigtig effektivt er hård træning dog ikke nok. Nogen tror de skal træne mere og mere. Men musklerne opbygges især mellem træning, og derfor er denne tid også vigtig.

Sæt fart på restitutionen

Hvis du er bidt af træning, så er du nok heller ikke typen, der nødvendigvis synes, at hvile og restitution er den bedste del. Du vil bare gerne i gang igen, lave nogle flere pull-ups, smide 20 kg mere på vægtstangen, tage 10 burpees mere eller noget helt fjerde. Som sagt har kroppen brug for hvile, og det kan du ikke gøre noget ved. Der er dog nogle muligheder for at sætte fart på restitutionen. Til benene findes der eksempelvis såkaldte recovercy boots, der hjælper med at restituere hurtigere (dem kan du læse mere om her). Teknikken har længe været brugt af profesionelle cykelryttere, der har behov for hurtig restitution mellem etaperne i de store løb.

Det er stadig en særdeles dyr træningsgadget med en pris på omkring 4000 kroner. Det må derfor også betegnes som værende til den meget seriøse træner. Man kan dog også gå flere sammen og købe et par.

 

Træner du uden at få resultater? Så kan en af grundene være, at din kost ikke hænger sammen med din træning. Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, skal du være i kalorieoverskud og hvis du gerne vil ned i fedtprocent, skal du være i kalorieunderskud.

Hvor mange kalorier skal man have?

Det er individuelt, hvor mange stort ens ligevægtstab er. Dit ligevægtstab er det antal kalorier, som du skal spise for, at du hverken taber dig eller tager på. Der findes forskellige beregnere af ligevægtsindtag på nettet, som du kan bruge, hvis du ikke allerede kender dit ligevægtsindtag. Du kan google ”ligevægtsindtag beregner” og så kommer der nogle frem. Når du kender dit ligevægtsindtag, kan du så øge eller mindske dine kalorier med 4-500 om dagen. Du kan bruge Apps som LifeSum eller MyFitnessPal til at holde styr på dine daglige kalorier.

Begrænsning af kalorier

Hvis du er vant til at spise mange kalorier om dagen og pludselig skal være i kalorieunderskud, så kan det være svært. Nogle gange kræver det, at du næsten skal ligge hele din kost om. Andre gange er det nok med nogle små ændringer. Når du skal være i kalorieunderskud, så er det en god idé at spare på de flydende kalorier. Altså alt det som du drikker, da det typisk ikke mætter eller giver dig næring på samme måde som mad. Hvis du drikker meget juice, mælk, sodavand med sukker, kakao osv., så er der altså allerede her en del kalorier at spare.

Find kalorielette erstatninger

For at det ikke bliver for træls at være i kalorieunderskud, så kan det være nødvendigt at finde gode erstatninger til de produkter, som du skal undvære. Det kan eksempelvis være sukkerfri sodavand. Her er der nemlig ikke kalorier i, så du kan med god samvittighed drikke en sukkerfri sodavand uden at det går ud over dit indtag af kalorier. Du kan bruge en sodastream til hurtigt at lave danskvand eller sukkerfri sodavand, så du føler, at du får noget lækkert i løbet af dagen. Hvis du ikke har en sodastream, så kan du købe en her.

Valentines day er lige om hjørnet. Ved du hvad du skal sammen med din kæreste? I kan gøre flere forskellige ting for at fejre hinanden. Noget som I begge vil nyde, er et ophold, hvor I kan bruge tid sammen. Det kan eksempelvis være et ophold på Hindsgavl Slot. Slottet ligger i de smukkeste omgivelser, som i den grad byder op til en gå- eller løbetur. Du kan læse mere om Hindsgavl her.

Træning under opholdet

Hvis I vil afsted uden at få dårlig samvittighed fordi I ikke når ned i fitnesscenteret, så er der masser af andre muligheder for at få rørt jer. I kan løbe en tur eller træne med egen kropsvægt. Begge dele kan I sagtens gøre sammen, så det bliver en fælles aktivitet. En god idé er at have forberedt på forhånd hvad I skal træne, så det ikke ender med, at I ikke har fantasi til, hvad I skal lave.

For at få pulsen op, så kan I lave et program som hedder 4 øvelser i 30 sekunder med 10 sekunders pause i 4 runder. Afhængig af hvor længe I vil træne, så kan I tage 3-4 af disse. I kan nemt hente en app, som I kan indstille til at bippe, når der er gået 30 sekunder, 10 sekunder osv. Hvis I mangler ideer til øvelser, så kan det eksempelvis være jump squats, almindelige squats, sumo squats, lunges, pike press, armstrækninger, mountain climbers, planke, jackknife osv. Det er kun fantasien som sætter grænser for hvilke øvelser I kan lave. I kan eventuelt tænke på, hvilke øvelser, som I er vant til at lave i fitnesscenteret. Hvis I kører 3 gange af 4×4, så kan I vælge at tage 4 forskellige ben/balle øvelser af 4 runder. Dernæst kan I tage 4 øvelser til overkroppen og 4 øvelser til mave/core. På den måde får I trænet hele kroppen, selvom I er væk fra fitnesscenteret.

Hvordan holder eller deltager man i årets julefrokost, uden at gå helt i staverne og ødelægge formen til næste uges træning? Efter julefrokosten i weekenden vil du gerne kunne stå op mandag og klare en god træning som du plejer. Men hvorfor er det altid så svært at komme igennem træning ugen derpå en julefrokost?

Maden

Vi ved godt at julen er fyldt med fedtholdig mad, og julefrokosten er ikke en undtagelse. Sandsyndligheden for at der er et alternativ til dig der gerne vil tage det sundere valg er nok ikke særligt stor. Derfor er du nødt til at kunne spotte de “gode” retter imellem julefrokostens store ta’ selv bord. Samtidig kan det ikke anbefales at du springer maden over, hvis du skal drikke til festen efter. Du kan eventuelt gå med et eventbureau, til arrangeringen af julefrokosten. De vil helt sikkert imødekomme dine behov om sundere valg.

Alkohol

Alkoholen kan være utrolig farlig i sammenhæng med din træning, det kan ikke anbefales at drikke sig i hegnet hver weekend, hvis man genre vil se resultater i træningscentret. Men nu er det julefrokost og du har altså besluttet dig for at du skal have lov til at drikke alkohol og feste igennem. Det er okay at feste engang imellem, man skal give sig selv lyst til at afvige de stramme linjer engang imellem, ellers så kører man død i det. Derfor er der også nogle gode råd til at holde den slanke linje, selv når man fester og drikker alkohol. Tricket er nemlig at drikke “hvid” alkohol. Drik ting som vodka, hvis rom, eller andet alkohol uden tilsætning som brus, sukker og farve. Øl er ikke sundt, så det er bedst at undgå. Alle sukkerholdige drikke breezer, mokai osv. er heller ikke gode. Men hvis du altså ikke kan drikke de der stærke hvide ting. Så er der også nogle “sunde” alterntiv, du kan eksempelvis blende nogle frugter, sammen med vodka eller rom.

Fitness lokale

En af de rum som bliver prioriteret rigtig højt når par eller familier skal ud og købe hus, er at der er plads til at få installeret en fitness lokale deri. Træning er noget som ligger rigtig højt på folks gøremål, og sundhed har aldrig fyldt mere end det gør i dag. Et fitness lokale i hjemmet giver også er stor frihed, da man ikke skal ud ad døren, for at komme til det lokale fitnesscenter i byen. Der er altså rigtig mange fordele ved at have et hjemme fitness. Herunder få du et par forslag til hvordan du kan optimere din oplevelse af dit hjemme fitness endnu mere.

Skriv dit træningsprogram ned

Har du forskellige programmer hver dag eller hver 2. dag, så kan det også være svært at huske det præcise antal reps og hvor meget vægt du er øget med siden sidst. Det kan især være svært, når det hele tiden bliver ændret af de andre, som også bruger dit udstyr. Du skal derfor begynde at skrive de programmer som du køre på dine træningsdage, ned. Det gør at du kan holde din træning stabil, og du undgår at løfte forkerte vægt kilo. Et rigtig godt redskab til dette, er at hænge en whiteboard tavle op, hvorpå du skriver dine programmer for de træningsdage du har i løbet af ugen.

Hæng nogle spejle op

Det er måske lidt blærerøvs agtigt, men det kan også noget, det med at hænge spejle op i sit fitness lokale derhjemme. Det giver en helt anden oplevelse når du står og træner foran et spejl. Her kan du se nogle muskler i bevægelse, som du ellers ikke kan se, hvis du bare kigger ned af dig selv. Det giver altså en helt anden motivation for din træning, at du lige kan gå ud og flekse lidt guns, foran dine ophængte spejle.

 

 

Der er rigtig mange af os der er medlem af et fitnesscenter, faktisk er der omkring 750.000 danskere, der har et abonnement i et center. Antallet af personer der møder regelmæssigt op til træning, er dog langt fra 750.000. Hvis dette var tilfældet, ville der givetvis også være konstant fyldte centre i hele landet. Centrene lever af at vi ikke dukker op. Selvom der ikke findes et stort fyldestgørende svar på, hvor mange der træner regelmæssigt, så menes det ca. at være halvdelen. En underøgelse lavet af YouGov for Søndagsavisen sidste år sagde, at 7% aldrig bruger deres abonnement. Dette svarer til godt 50.000 der ALDRIG kommer i et center.

Intentionerne er gode – viljen er ikke

At man har meldt sig ind i et center, viser af man har intentioner om at gøre noget godt for kroppen. At man så ikke kommer afsted, viser at man måske ikke helt har viljen med sig. Grundene til at man ikke kommer afsted, kan være mange. Det kan være, at man ganske enkelt ikke kan nå det på grund af arbejde og familie osv. I langt de fleste tilfælde skyldes det dog i høj grad en god mængde dovenskab. Det er i hvert fald de færreste, der ikke kan finde et par timer om ugen, hvis man virkelig ville det.

Den største barriere er hoveddøren

For mange er det sværeste at komme hen til hoveddøren og forlade hjemmet. Det er bare lige lidt lettere at blive siddende i sofaen, når man først har sat sig. Har man først åbnet hoveddøren og sat sig på cyklen, i bilen eller lignende er man i gang. Men at komme uden for døren er ikke altid let. Hører du til en af dem, der har svært ved at komme afsted, men er vild med det, når du først er i gang, så kan det være at du skulle overveje mulighederne inden for hjemmetræning.

Træn i hjemmet

Der findes nemlig mange muligheder for at træne, uden at du behøver skulle forlade hjemmets trygge rammer. Hvilke muligheder afhænger naturligvis meget af , hvor meget plads du har til rådighed. De klassiske motionsredskaber er løbebånd, romaskiner og motionscykler, som de fleste kan finde plads til, hvis de har et ekstra rum de ikke lige bruger til noget. Boksepuder som disse er også populære, fordi de ikke fylder meget og kan nemt hænges op. Det er dog også alle ting, der kræver et ekstra rum og i forhold til støj ikke egner sig supergodt til lejligheder. Har man plads kan det dog være yderst effektive maskiner, fordi de gør det muligt få motion uden at skulle udenfor.

Kombinerer man det med håndvægte, træningselastikker og lignende, kan man faktisk sammensætte en yderst effektiv træningspas.