Vi har vist alle sammen prøvet at være i et lokale som ikke har den rette udluftning, og hvor luften bare føles tung og ulækker. Når man befinder sig i sådan et lokale, kan man hurtigt begynde at føle dig dvask og sløv, da man ikke få tilstrækkeligt med frisk ilt ind til hovedet. Det kan især være slemt, hvis det er et lokale for folk træner, og sveder. Den her går derfor ud til alle jer som har ansvaret for et fitness, hvad end det er hjemme eller som virksomhed.
Sørg altid for frisk luft
Har du et fitness rum derhjemme eller er du ejer af et fitness center i byen? Lige meget hvad du har, så er det ens for begge parter at der altid skal være godt udluftet når du har sådan et rum, hvor man selv eller andre udleder varme og sveder. Hvis man ikke sørger for tilstrækkelig med udluftning vil der hurtigt komme til at lufte grimt i rummet, og man få på længere sigt ikke lyst til at være der. Derudover kan der også opstå skader i form af skimmelsvamp eller husstøvmider som kan give allergi. Så både for din egen, men også andres skyld, så sørg for at få luftet ud flere gange om dagen, så der kommer godt med ilt ind.
Slip for at tænke over det
Ved du med dig selv at du ikke for gjort det tilstrækkeligt, bør du naturligvis automatisér det, og få installeret et ventilationssystem. Et ventilationssystem kan holde ilt, fugtighed og temperatur på et passende niveau, og kan sågar fjerne 60 % af støv i rummet. Du slipper altså for en masse gener ved at få styr på dette, og får et godt indeklima. Så se at få taget kontakt til din VVS installatør i Vejle, eller hvor du nu befinder dig henne i landet – og få installeret dig en ventilationssystem.
Går du op i din træning, så går du naturligvis også op i din kost og hvor mange kalorier som du indtager i løbet af dagen. Men det kan variere meget alt efter hvor meget du træner, og om du træner for et vægttab eller for større muskler. Det kan godt være svært at ligge en plan for ens madplan, da mange oplever at kalorie indtaget kan variere hver gang du er noget en milepæl. Du får derfor her det bedste tip til hvordan du kan holde styr på kalorieindholdet på det som du spiser, så du bedre kan planlægge din madplan.
Hæng en liste op
Det føles som en evighed hver gang man skal finde kalorieindholdet på de forskellige råvarer på nettet, da man skal søge efter hver enkelt råvare, og man husker det naturligvis ikke til næste gang. Man kan derfor sige meget om teknologien og dens kunnen, men lige i denne situation er det altså the old fashion way som fungere bedst. Dette er at du lave en liste over alle de råvare som du anvender, og skriver hver deres kalorie indhold op. Derefter printer du listen ud og hænger den op, så den altid er tilgængelig for dig. På den måde kan du lyn hurtigt finde frem til kalorieindholdet, og planlægge en god madplan for den kommende uge.
Udfyld løbende
Det kan måske lyde lidt overskueligt at skulle finde hver og en råvare og skrive på listen, men det behøver det ikke at være. Start med at udfylde de råvare som du primært bruger, og hurtigst kan komme i tanke om, derefter kan du udfylde løbende, hvis du støder på en råvare som du endnu ikke har fået skrevet på, og printer et nyt eksemplar på.
Har du endnu ikke en printer derhjemme, så kan en printer fra Epson anbefales. Epson Blækpatroner er super klare, både i sort og farver, og laver nogle rigtig pæne ark. Epson giver derfor et kvalitetsprint, som giver dine ark den sidste finish.
Motion er vigtig for børns trivsel, og Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn bevæger sig mindst 60 minutter om dagen. Børn har også godt af at bruge tid udendørs, da frisk luft giver ny energi og løfter humøret. Så hvorfor ikke slå to fluer med ét smæk og tage dine børn med ud i den friske luft til noget sjov og ballade? Lad dig inspirere af disse tre aktiviteter, der kan arrangeres lynhurtigt.
Cykeltur i det fri
Hop op på jernhesten og udforsk kvarteret på to hjul. Det er god motion at cykle, og børnene får trænet balance- og koordinationsevne. Husk cykelhjelmen, så ingen af jer kommer til skade. Hvis børnene ikke allerede har cykelhjelme, kan de købes her. Når vejret bliver lidt bedre kan I lave en madpakke og lave et pitstop undervejs for at spise frokost, for eksempel i skoven eller ved stranden.
En tur på legepladsen
De fleste børn er vilde med legepladser, og det er dine garanteret også. Find en god legeplads i nærområdet og tag derned et par gange i ugen. Børnene får brugt en masse energi, og du kan tage dig en pause og nyde synet af det, eller du kan være frisk og selv deltage i legen. Det vil børnene helt sikkert elske, og som en ekstra bonus får du også selv forbrændt et par kalorier.
Sjov i baghaven
Hvis der ikke lige er en legeplads i nærheden – eller hvis der ikke er tid nok til at tage derhen – kan I i stedet gå en tur i baghaven. Det lyder måske kedeligt, men der kan faktisk komme meget sjov ud af det. Gå i krig i sandkassen eller spil en gang fodbold med fire støvler som mål. Hvis haven trænger til en update, kan I investere i et gyngestativ eller et legehus.
Go-karts hitter altid
En go-kart som disse er et sikkert hit. Mange drenge (og piger) er vilde med fart, og elsker det lege at de kører bil. Så at spæne rundt med en go-kart er sjovt, og så er det ikke mindst fantastisk motion for forældre og børn.
Der findes et hav af forskellige produkter til sportsernæring. Vi giver dig et overblik over hvilke produkter der er mest almindelige på markedet, og hvad der fungerer, samt hvordan de fungerer. Der er mange forskellige holdninger til hvad man skal bruge og hvad der virker. Vi snakker for hvad der virker på os fra aktiv-sport.dk, der er også nogle af produkterne som er bedre tjent til forskellige former for træning.
Pre-workout
Ifølge producenterne er pre-workout for dem der har brug for et ekstra skud energi inden træningen. I princippet er pre-workouten en energidrik der er lidt stærkere, og om det har en decideret effekt på din træning vil vi ikke gøre os kloge på. Men der er altså det med alle produkter, at det kan give en placeboeffekt, som altså gør at man yder mere til træningen. Så hvis det virker for dig, og du rent faktisk for mere ud af din træning, så bare giv den gas. Det skal lige siges at der før har været produkter, som senere er blevet gjort ulovlige i landet, og det er af god grund. Så forsikrer dig lige at de er godkendt før du tager det i brug.
Weight-gainer
Produkter er til dig om træner, og holder styr på kalorieindtaget. Weight-gainer fungere som et “ekstra måltid”, mens man prøver at øge muskelmasse og vægt. Det er altså ikke et produkt man skal tage uden at træne, eller uden man ved hvad man mangler og skal indtage i løbet af dagen. Weight-gainer er egentligt et fint produkt, hvis du forsøger at tage både muskler og fedt på, men man skal altså også være klar over, at det er en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Så det er ikke en nem udvej til muskelmasse, man skal træne samtidig og være klar over hvordan det fungere og hvad det gør.
Kreatin
Kreatin har været en stor kandidat på kosttilskuds markedet i mange år. Produktet er for personer som træner for at øge muskelmassen, og hensigten med produkten er også at: forøge muskelmasse, reducere muskelømhed, forbedre pæstationsevne. Hvis du føler at kreatin virker for dig, så skal du ikke holde dig tilbage med produktet, da det er et naturligt produkt, som allerede findes i kroppen.
Proteinpulver
Fordelen ved proteinpulver, er, at det er et nemt “mellemmåltid” med højt proteinindhold. Derfor er det også populært at have en shaker med pulver i, med til sin træning. Så kan du få mange proteiner kort efter træningen, hvilket er en fordel.
Find produkterne af det gode mærke All Stars her.
Snakker I om at afholde et arrangement af en art sammen på arbejdet? Måske noget hvor I skal lave noget sammen, men samtidig hygge jer? Så kunne en god idé være teambuilding. Der findes mange forskellige former for teambuilding, så der er helt sikkert også noget, som passer til dig og dine kollegaer.
Hvis I gerne vil afholde teambuilding i København, så er der her mange muligheder. København er en storby med mange faciliteter, som giver oplagt baggrund for teambuilding. Der er både adgang til havet, store grønne parker, byliv og spændende kultur. Derfor er der mange muligheder for teambuilding netop i København.
Ude og inde
Alt efter årstid og lyst, så kan I overveje om I helst vil have teambuilding inde eller ude. Uanset om I ønsker at være inde eller ude, så er der mange muligheder for at lave noget aktivt sammen, som kan give jer et stærkere bånd på arbejdspladsen.
En god idé er at få hjælp fra professionelle, så jeres arrangement kommer til at forløbe uden problemer. Det er selvfølgeligt muligt at stå for det selv, men det kan være svært at anskaffe remedier og planlægge det hele fra bunden. Derfor kan det være smart at få professionelle til at stå for det hele.
Hvis jeres virksomhed er langt fra København, så kan I også vælge at have teambuilding tæt på jer i stedet for. I kan også gøre en tur ud af det og kombinere det med en forretningstur. Eventuelt med noget kursus med overnatning, som kan afholdes på et af de mange hoteller i København. Der er altså mange muligheder for, hvad man kan gøre. Det vigtigste er, at I får hygget jer, rørt jer og styrket jeres samarbejde som jo er det, det hele handler om i sidste ende. Hvis jeres chef ser, at det kan betale sig på bundlinjen, så er det nok ikke sidste gang I kommer afsted.
Træning er sundt, det er ingen vidst i tvivl om og kan skabe en masse enderfiner i hjernen, som giver glæde og overskud. Men det er vigtigt at du sørger for at dit trænings tøj er rent og pænt, både for din egen men også for andres skyld. For efter en gang hård træning, kan man ikke undgå at ens trænings tøj bliver fyldt med sved, og det kan godt være tøjet ikke lugter lige når du tager det af. Sved lugter nemlig først når der går bakterier i det. Så hvis du lader det ligge i tasken og tænker du godt kan have det på igen til næste træning, kan du blive ramt af en ildelugtende trøje, når du står i centeret.
Vask tøjet hver gang
Så vask dit trænings tøj hver gang du har trænet, så sikre du at du ikke lugter fra starten af din træning. Hvis det er uoverskueligt at skulle vaske hver gang du har trænet, fordi du måske træner 4-5 gange om ugen, så sørg for at have forskellige sæt træningstøj og vask så flere af gangen.
Men det er også vigtigt at du har en vaskemaskine der er beregnet til at vaske sportstøj, da sportstøj ofte er lavet af specielle materialer, som kræver en speciel vask, samtidigt med at der skal en vis temperatur til for at få fjernet alle bakterier. LG vaskemaskiner er kendte for deres høje kvalitet og gode programmer til forskellige typer tøj, du kan også lave få vaskemaskiner der kan styres via app og WIFI, så du f.eks. får vasket tøjet så det er færdig til når du kommer hjem, og er klar til at blive hængt op. Du kan finde et udvalg af LG vaskemaskiner her
Vi håber i vil huske at vaske jeres brugte sportstøj, og mærk motivationen for at dyrke mere motion, samtidigt med at andre kan holde ud at være i samme rum som dig, når du træner.
Dyrker du motion på jobbet? Det er blevet mere og mere in på arbejdspladser at indføre noget motion i løbet af arbejdsdagen, da det har vist sig at give god effekt på medarbejdernes arbejdsindsats og trivsel. Det er ikke alle, som får sig rørt efter arbejde, så derfor er det især godt for dem at blive rørt på arbejdet. For dig der allerede træner i forvejen, er det bare dejligt at kunne få løn for at træne med sine kollegaer.
Har din arbejdsplads ikke indført det endnu?
For nogle arbejdspladser kan det virke uoverskueligt, hvordan de skal indføre det ekstra motion for medarbejderne. Det kan blive dyrt, hvis de både skal betale medarbejdernes løn imens samtidig med at betale en eventuel træner for at vise, hvad der skal gøres. I forhold til lønkronerne, så kan det dog betale sig, hvis det betyder, at medarbejderne bliver mere effektive i deres arbejde derefter. Det er netop hvad forskning har vist. Derudover får medarbejderne også større sammenhold og glæde i deres arbejdsdag. Hvis du allerede har godt styr på træningen, så kan du foreslå din chef, at du kan stå for træningen, så de ikke skal betale en ekstern træner for at komme. På den måde kan det måske blive en realitet.
Lav noget andet sammen
Hvis jeres sammenhold ikke er så godt i forvejen, så kan det blive styrket af at træne sammen. Det kan også være at virksomheden skal investere i noget team building til jeres afdeling, så I kan blive rystet bedre sammen. Hvis sammenholdet bliver godt, så er det måske heller ikke helt så grænseoverskridende at skulle træne sammen med sine kolleger, hvis man ikke er vant til at træne.
Hvis sammenholdet allerede er godt, kan det stadigvæk give god mening at pleje netop dette, så det kun bliver stærkere. Du kan foreslå team building til din chef for at holde jeres sammenhold ved lige. Du kan læse mere om team building her.
Hvis du kender en lille smule til træning, så ved du naturligvis også, at muskelopbyggelse i bund og grund er muskler der bliver nedbrudt for derefter at blive genopbygget stærkere. Hvis du ved dette, så ved du også hvor vigtig restitution og hvile er for den fulde effekt. Hvis du vil have det optimale ud af alt dit hårde arbejde, så er det nemlig ikke kun det hårde der er det vigtige – det er i høj grad også alt det der imellem.
Helbredelse
Egentlig betyder restitution helbredelse eller genoprettelse, og det er det man gør, når man lader musklerne lade op. I ordet helbredelse kan man naturligvis ikke undgå at lægge en positiv betydning. De fleste kender nok det med at man er godt øm efter en løbetur eller sågar en cykeltur, hvis man er gået til den. Det er dog især, hvis man dyrker hård træning med vægt og lignende, at denne restitution bliver en essentielt del af træningen.
Generation crossfit
Crossfit er en af de hårdeste former for træning. Det handler i høj grad om at presse kroppen til det yderste. Det er når kroppen presses helt, at den bliver stærkest. Det er også derfor crossfit er så effektivt. Hvis crossfit skal være rigtig effektivt er hård træning dog ikke nok. Nogen tror de skal træne mere og mere. Men musklerne opbygges især mellem træning, og derfor er denne tid også vigtig.
Sæt fart på restitutionen
Hvis du er bidt af træning, så er du nok heller ikke typen, der nødvendigvis synes, at hvile og restitution er den bedste del. Du vil bare gerne i gang igen, lave nogle flere pull-ups, smide 20 kg mere på vægtstangen, tage 10 burpees mere eller noget helt fjerde. Som sagt har kroppen brug for hvile, og det kan du ikke gøre noget ved. Der er dog nogle muligheder for at sætte fart på restitutionen. Til benene findes der eksempelvis såkaldte recovercy boots, der hjælper med at restituere hurtigere (dem kan du læse mere om her). Teknikken har længe været brugt af profesionelle cykelryttere, der har behov for hurtig restitution mellem etaperne i de store løb.
Det er stadig en særdeles dyr træningsgadget med en pris på omkring 4000 kroner. Det må derfor også betegnes som værende til den meget seriøse træner. Man kan dog også gå flere sammen og købe et par.
Træner du uden at få resultater? Så kan en af grundene være, at din kost ikke hænger sammen med din træning. Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, skal du være i kalorieoverskud og hvis du gerne vil ned i fedtprocent, skal du være i kalorieunderskud.
Hvor mange kalorier skal man have?
Det er individuelt, hvor mange stort ens ligevægtstab er. Dit ligevægtstab er det antal kalorier, som du skal spise for, at du hverken taber dig eller tager på. Der findes forskellige beregnere af ligevægtsindtag på nettet, som du kan bruge, hvis du ikke allerede kender dit ligevægtsindtag. Du kan google ”ligevægtsindtag beregner” og så kommer der nogle frem. Når du kender dit ligevægtsindtag, kan du så øge eller mindske dine kalorier med 4-500 om dagen. Du kan bruge Apps som LifeSum eller MyFitnessPal til at holde styr på dine daglige kalorier.
Begrænsning af kalorier
Hvis du er vant til at spise mange kalorier om dagen og pludselig skal være i kalorieunderskud, så kan det være svært. Nogle gange kræver det, at du næsten skal ligge hele din kost om. Andre gange er det nok med nogle små ændringer. Når du skal være i kalorieunderskud, så er det en god idé at spare på de flydende kalorier. Altså alt det som du drikker, da det typisk ikke mætter eller giver dig næring på samme måde som mad. Hvis du drikker meget juice, mælk, sodavand med sukker, kakao osv., så er der altså allerede her en del kalorier at spare.
Find kalorielette erstatninger
For at det ikke bliver for træls at være i kalorieunderskud, så kan det være nødvendigt at finde gode erstatninger til de produkter, som du skal undvære. Det kan eksempelvis være sukkerfri sodavand. Her er der nemlig ikke kalorier i, så du kan med god samvittighed drikke en sukkerfri sodavand uden at det går ud over dit indtag af kalorier. Du kan bruge en sodastream til hurtigt at lave danskvand eller sukkerfri sodavand, så du føler, at du får noget lækkert i løbet af dagen. Hvis du ikke har en sodastream, så kan du købe en her.
Valentines day er lige om hjørnet. Ved du hvad du skal sammen med din kæreste? I kan gøre flere forskellige ting for at fejre hinanden. Noget som I begge vil nyde, er et ophold, hvor I kan bruge tid sammen. Det kan eksempelvis være et ophold på Hindsgavl Slot. Slottet ligger i de smukkeste omgivelser, som i den grad byder op til en gå- eller løbetur. Du kan læse mere om Hindsgavl her.
Træning under opholdet
Hvis I vil afsted uden at få dårlig samvittighed fordi I ikke når ned i fitnesscenteret, så er der masser af andre muligheder for at få rørt jer. I kan løbe en tur eller træne med egen kropsvægt. Begge dele kan I sagtens gøre sammen, så det bliver en fælles aktivitet. En god idé er at have forberedt på forhånd hvad I skal træne, så det ikke ender med, at I ikke har fantasi til, hvad I skal lave.
For at få pulsen op, så kan I lave et program som hedder 4 øvelser i 30 sekunder med 10 sekunders pause i 4 runder. Afhængig af hvor længe I vil træne, så kan I tage 3-4 af disse. I kan nemt hente en app, som I kan indstille til at bippe, når der er gået 30 sekunder, 10 sekunder osv. Hvis I mangler ideer til øvelser, så kan det eksempelvis være jump squats, almindelige squats, sumo squats, lunges, pike press, armstrækninger, mountain climbers, planke, jackknife osv. Det er kun fantasien som sætter grænser for hvilke øvelser I kan lave. I kan eventuelt tænke på, hvilke øvelser, som I er vant til at lave i fitnesscenteret. Hvis I kører 3 gange af 4×4, så kan I vælge at tage 4 forskellige ben/balle øvelser af 4 runder. Dernæst kan I tage 4 øvelser til overkroppen og 4 øvelser til mave/core. På den måde får I trænet hele kroppen, selvom I er væk fra fitnesscenteret.